Kolejne badania pokazują, że sen ma olbrzymi wpływ na emocjonalny i fizyczny dobrostan każdego człowieka, a jego braki mogą przyczyniać się do wystąpienia nawet tak poważnych dolegliwości jak choroby serca, cukrzyca czy otyłość. Tymczasem jako ludzkość śpimy coraz krócej, a nasz tryb życia sprawia, że dodatkowo spada jakość naszego odpoczynku.
Dlatego poniżej opisujemy pięć nawyków, które pomogą zmienić ten stan rzeczy i będą dobrym punktem wyjścia do dobrze przespanej nocy i ogólnej poprawy jakości życia.
Rozbudź w sobie apetyt na sen
By szybko zasnąć i spać dobrze, konieczny jest tzw. „apetyt na sen”, czyli sygnalizowana przez organizm wyraźna potrzeba pójścia spać. Najlepszym sposobem na zbudowanie takiego apetytu jest ograniczenie czasu spędzanego w łóżku. Wystarczy wstać np. pół godziny wcześniej niż to konieczne i/lub położyć się spać pół godziny później. To sprawi, że organizm zacznie dużo wyraźniej domagać się snu, a w konsekwencji zasypianie stanie się łatwiejsze.
Wprowadź zasadę 20 minut
Ta zasada bardzo ściśle wiąże się z poprzednim punktem. Chodzi o to, by nie przebywać w łóżku dłużej niż 20 minut, gdy pojawią się trudności z zasypianiem. Bezcelowe wiercenie się jest bowiem potencjalnie bardzo szkodliwe – w mózgu może wytworzyć się skojarzenie między stanem pobudzenia i bezsenności a łóżkiem. A to w konsekwencji może prowadzić do pogłębiających się problemów z zasypianiem. Dlatego w takiej sytuacji należy wyjść z pokoju i np. pooglądać telewizję lub poczytać książkę z dala od łóżka i wrócić do niego dopiero wtedy, gdy pojawi się senność.
Pozbądź się aplikacji monitorujących jakość snu
Wbrew pozorom takie aplikacje i urządzenia mogą wywoływać odwrotny skutek do zamierzonego, wzbudzając uczucie niepokoju, gdy wskaźniki i wyniki są niezadowalające. Poza tym jedyną prawdziwie skuteczną metodą mierzenia jakości snu jest profesjonalne badanie naukowe z użyciem czujników monitorujących aktywność mózgu i gałek ocznych. Apkami nie warto zaprzątać sobie głowy.
Zamień telefon na zwykły budzik
Chęć zerknięcia na godzinę lub przejrzenia mediów społecznościowych pojawia się naturalnie, gdy wystąpią trudności z zaśnięciem. Tyle że każde takie użycie telefonu jeszcze bardziej rozbudza nasz mózg i oddala od zaśnięcia. Warto więc odłożyć smartfon w jak najdalszy zakątek pokoju i zamienić go na zwykły analogowy budzik.
Wycisz swój mózg
Natłoki myśli, stres, obsesja bycia na bieżąco ze wszystkim o każdej porze dnia i nocy – wszystkie te bodźce to kolejne przeszkody na drodze do dobrego snu. Dlatego tak istotne jest regularne oczyszczanie myśli i porządkowanie ich. Pomocne mogą być w tym techniki mindfulness (zwracanie uwagi na siebie, swoje potrzeby i myśli) medytacja lub prowadzenie dziennika. Wszystkie te aktywności pomagają się wyciszyć oraz ustrukturyzować galopujące myśli i uczucia i ostatecznie ułatwiają zaśnięcie.
