Jak radzić sobie ze stresem, czyli metoda "stabilnych stóp" 

Aleksandra Nagel – Well.pl: Ostatnie miesiące, a właściwie lata, dały nam wszystkim mocno w kość – najpierw pandemia, potem wojna w Ukrainie, teraz inflacja i zapowiedzi wielkiego kryzysu. Czy jest jakiś sposób, który pozwala złagodzić stres związany z negatywnymi informacjami, które do nas docierają niemal nieustannie?

Reklama

Dr Illiana Ramirez: W takich sytuacjach najważniejsza moim zdaniem jest dobra organizacja czasu i zaplanowanie w ciągu dnia choćby chwili dla siebie – czasu, w którym zdyscyplinujemy swoje emocje i stworzymy sytuacje, w których poczujemy się stabilnie.

Jednak zanim to sobie zaplanujemy musimy się uspokoić?

Istnieje metoda, która pozwala to szybko osiągnąć. Kiedy nasze ciało ogarnia strach, lęk czy nawet frustracja, kiedy rozpoznajemy te emocje, najlepiej zrobić sobie pauzę. Stańmy lub usiądźmy tak, by nasze stopy dotykały stabilnego podłoża. Gdy stopy dotykają podłogi, skupmy się na tu i teraz. Zacznijmy obserwować, co dzieje się dookoła. Ruszmy głową. Popatrzmy na prawo, na lewo, w górę i w dół. Podczas tej obserwacji powinniśmy skupić uwagę na każdym przedmiocie, który jest wokół nas, na każdym szczególe, który jest dla nas przyjemny. To powinno nas uspokoić.

No dobrze, ale jak dokładnie działa ta metoda na nasz mózg?

Podczas tego ćwiczenia docieramy do bardzo charakterystycznych ośrodków w mózgu, które sprawiają, że nasz system nerwowy zaczyna się relaksować. Nasz mózg, który zaczyna widzieć poszczególne przedmioty, widzi, że one nie stanowią żadnego zagrożenia, a co za tym idzie, sytuacja jest bezpieczna, zaczyna powoli się uspokajać i wyciszać. Ale to dopiero początek. Następnym etapem jest aktywacja zmysłów.

Brzmi jeszcze ciekawiej niż metoda pauzy!

To kolejny krok w ćwiczeniu wyciszającym. Zaczynamy powoli, po kolei, aktywować każdy z naszych zmysłów. Chodzi o to, by w teraźniejszości zanurzyć nie tylko zmysł wzroku, ale też słuchu czy węchu. Kierujemy wówczas uwagę na zapachy, które nas otaczają. Wystarczy jeden. Skupmy się na nim na kilka sekund. Następnie możemy skierować umysł na zmysł smaku – może to być łyk kawy, herbaty, czegoś dobrego, co nam smakuje. Potem słuch – może usłyszymy gwar ulicy, głos sąsiada, śpiew ptaków za oknem. Jeśli otacza nas kompletna cisza, może warto puścić sobie ulubioną muzykę. Ważny jest w tym ćwiczeniu również dotyk. Po prostu zaczynamy dotykać wszystkich możliwych przedmiotów, które nas otaczają – próbujemy wyczuć ich teksturę, formę itp.

To proste ćwiczenie powinno nas zrelaksować, nasze ciało odzyska spokój. W momencie, gdy „na zewnątrz” tworzy się jakiś kryzys, jakaś sytuacja, której nie możemy kontrolować, bardzo ważne jest, byśmy nauczyli się kontrolować własne ciało. Gdy ono się uspokoi, warto przystąpić do tworzenia planu dnia.

Czy ten plan dnia jest naprawdę taki ważny? Większość z nas powie, że tworzy świetne plany, ale i tak niewiele z nich wychodzi…

Chodzi o to, by zaplanować choćby chwilę dla siebie – 10 minut dziennie na coś, co naprawdę sprawia nam przyjemność, ale jednocześnie nie będzie to ani przeglądanie telefonu, ani słuchanie czy oglądanie wiadomości. To nie może być także praca. To musi być coś przyjemnego, coś tylko dla nas. Ciało musi mieć wrażenie, że istnieje coś, nad czym ma kontrolę.

Nietypowe reakcje, czyli jak ciało przygotowuje się do zmiany 

Mówi Pani: „ciało musi mieć wrażenie”, a czy to nie oznacza, że tak naprawdę chcemy to nasze ciało, nasz mózg, trochę oszukać?

Moim zdaniem mamy ogromne braki, już od dzieciństwa, jeśli chodzi o inteligencję emocjonalną. Nie umiemy okazywać uczuć i nie umiemy radzić sobie ze stresem. Uczymy się tego, jak być dobrym studentem, dobrym pracownikiem, jak zarabiać pieniądze, ale w momencie kiedy nadchodzi kryzys, czujemy się bezradni. Często doświadczamy emocji, których nie potrafimy nawet nazwać, dopóki nie staną się bardzo intensywne.

Miałam klienta, który – gdy poprosiłam go, by opowiedział mi o swoich emocjach, zaczął mówić o doświadczeniach biologicznych czy fizycznych, które pojawiają się w momencie zagrożenia. Nie potrafił nazwać emocji. Mówił tylko, że czuje strach. Zaczęliśmy odkrywać, o co dokładnie chodzi i okazało się, że niektóre sytuacje, o których mówił, wcale nie budziły w nim strachu. To było tylko pewnego rodzaju napięcia, na przykład przygotowujące ciało do występu publicznego. To, że czujemy przyśpieszone bicie serca, nie jest strachem czy lękiem. Ciało po prostu się przygotowuje.

Kiedy nauczymy się nazywać i rozpoznawać emocje, a następnie je normalizować, nagle odkryjemy, że wiele z nich to nie jest strach.

A co z negatywnymi emocjami, których doświadczamy, czytając na przykład złe wiadomości? W wielu z nas wywołują one lęk, niepewność, czasem nawet atak paniki. To są konkretne emocje, konkretne reakcje naszego organizmu.

Właśnie dlatego, że zalewa nas mnóstwo wiadomości, musimy budować samoświadomość ciała, rozwijać naszą inteligencję emocjonalną i uczyć się technik samoregulacji. To kluczowe, bo kiedy przeżywamy kryzys, a przy tym potrafimy regulować swoje ciało, łatwiej nam podejmować właściwe decyzje. Gdy paraliżuje nas lęk, nasz mózg wyłącza korę nową, dzięki której możemy planować, komunikować się, oceniać sytuację itp. Gdy działamy pod wpływem silnego lęku czy stresu, zaczynamy podejmować decyzje bardzo szybko, ale zwykle nie są one prawidłowe. Oczywiście ten mechanizm to reakcja obronna, dzięki której w sytuacji PRAWDZIWEGO ZAGROŻENIA, możemy ocalić życie, przetrwać.

Natomiast kiedy siedzimy w domu i oglądamy wiadomości, nawet jeśli te informacje są przerażające, powinniśmy zrobić wszystko, by nasz mózg zrozumiał, że nasze życie nie jest w tym momencie zagrożone, że to są TYLKO wiadomości.

Mówi Pani o technikach samoregulacji ciała. Czy po pewnym czasie zaczniemy robić to automatycznie?

Obserwuję to podczas spotkań z moimi klientami. Po kilku miesiącach regularnych ćwiczeń system nerwowy reaguje mniej intensywnie. Oczywiście negatywne emocje nie znikną. Ciało będzie na nie reagować, ale reakcja nie będzie już tak mocna i nie będzie utrzymać się tak długo. Organizm zacznie automatycznie aktywować techniki samoregulacji.

Ukraińcy wśród Polaków, czyli jak pomóc temu, kto cierpi? 

A jak pomóc osobie trzeciej, gdy to ona doświadcza złych emocji i nie umie ich kontrolować? Myślę tutaj w tym momencie głównie o tysiąca Ukraińców, którzy przyjechali do Polski. Są z nami, mieszkają w naszych domach, ich dzieci chodzą do polskich szkół, spotykamy ich w sklepie czy na ulicy. Oni jeszcze mocniej przeżywają to, co dzieje się w Ukrainie. Ten lęk może być dla nich obezwładniający. Jak im pomóc?

Uważam, że najlepszym sposobem wsparcia jest zapewnienie sobie większej stabilizacji, tak, aby nasze ciało mogło być spokojne, pozbawione lęku. W momencie kiedy fizjologicznie i wewnętrznie czujemy spokój, przekazujemy go dalej.

To oznacz więc, że kiedy jesteśmy spokojni, możemy tym spokojem zarazić drugiego człowieka?

Oczywiście. Chodzi o obecność. Nasz spokój jest „zaraźliwy”, tak samo jak śmiech. Zatem pierwszy i najważniejszy jest spokój, ale równie ważne jest także to, że kiedy druga osoba ma potrzebę opowiedzenia nam o swoich przeżyciach, musimy jej uważnie wysłuchać, bo najwyraźniej to jest jej sposób na wyrzucenie z siebie negatywnych emocji. Jako słuchacze oferujemy swoją obecność tu i teraz. Powinniśmy być empatyczni, ale bez okazywania stresu poprzez swoje ciało. Jeśli druga osoba mówi nam, że źle się czuje, nie mówmy jej: „Nie martw się, wszystko będzie dobrze”. Ludzie często tego nie rozumieją, ale kiedy przychodzi do ktoś z problemem, mamy tendencję do doradzania i do mówienia „wszystko będzie dobrze”. W rzeczywistości to wcale nie pomaga.

Co zatem może pomóc?

Słuchamy uważnie, staramy się nie przerywać, a jedynie od czasu do czasu wtrącić „rozumiem” lub „tak mi przykro”. Dzięki temu nasz rozmówca uwalnia stres, który w sobie tłumił, być może przez ostatnie tygodnie, miesiące… Czasami lęk przychodzi nagle, wówczas taka osoba nie ma szansy na aktywowanie kory nowej w mózgu. W życiu nie usłyszy, co do niej mówimy, czy co jej radzimy, bo my ze swoimi „złotymi radami” nie będziemy mieć do niej w danej chwili dostępu.

Usiądźmy, nawet w ciszy. Oddajmy tej drugiej osobie nasz spokój, oczywiście pod warunkiem, że sami go w sobie mamy.

Traumy zapisane w polskim kodzie DNA 

W obliczu wojny w Ukrainie powrócił do nas temat dziedziczonych traum. Czy naprawdę w naszych genach są zapisane trudne emocje, których doświadczyły nasze babcie czy nasi pradziadkowie?

Oczywiście i myślę, że właśnie dlatego Polacy tak ochoczo ruszyli na pomoc Ukraińcom. Sytuacja, której doświadczyli nasi sąsiedzi zaktywizowała traumy, które w naszym kodzie DNA były przekazywane z pokolenia na pokolenie.

Jak to możliwe?

Gdy doświadczamy przeraźliwie silnego stresu, w naszym organizmie dochodzi do czegoś w rodzaju obronnej reakcji toksycznej. Zmienia się DNA. Kilka lat temu przeprowadzono badanie na myszach. Naukowcy uwalniali zapach czereśni, a jednocześnie razili myszy prądem. Po kilku tygodniach badanie przerwano. Uwolniono wówczas myszom zapach czereśni, ale już nie rażono ich prądem. Mimo to, w organizmie zwierząt zachodziły podobne reakcje, jak podczas wcześniejszych eksperymentów. Po jakimś czasie podobny eksperyment przeprowadzono na potomstwie myszy – sam zapach czereśni, bez użycia prądu. Ich ciała zaczęły odczuwać ten sam stres, choć nigdy nie były rażone prądem. Wystarczył sam zapach. Utrzymywało się to przez kolejne pokolenia, ponieważ nastąpiła pewna zmiana w kodzie DNA. Dlatego też uważam, że w Polakach aktywowała się trauma z przeszłości.

Czy można „naprawić kod genetyczny” i wykasować traumę przodków?

Zawsze jest na to szansa, ale trzeba nad tym pracować.

Czy jest coś pozytywnego, co możemy wyciągnąć z sytuacji, w której obecnie się znajdujemy?

Uważam, że każda trudna sytuacja, jeśli nad nią pracujemy, może przynieść coś dobrego. Pandemia była dla nas trudnym doświadczeniem, ale przyniosła również wiele pozytywnych zmian. To był poligon doświadczalny, na którym uczyliśmy się walczyć ze stresem, radzić sobie w sytuacjach kryzysowych, reagować na szybkie zmiany.

Byśmy czuli się bezpiecznie ważny jest plan. Ułóżmy go sobie w głowie na wypadek każdego możliwego scenariusza – plan A, plan B, a nawet C. To da nam poczucie kontroli nad rzeczywistością. Przede wszystkim jednak skupiajmy się na tym, co jest dla nas dobre.

Skierujmy swoje myśli na wszystkie piękne rzeczy, które nas otaczają, nie skupiajmy się jedynie na negatywach. Nieustanne słuchanie okropnych wiadomości zamyka nasze oczy na piękno. Przecież dalej możemy tego doświadczać, wciąż możemy czuć się dobrze i przeżywać niesamowite chwile. Nauczmy się wdzięczności za to, co mamy.

Dr Iliana Ramirez / Bernard Hołdys - DasAgencyStyle Hartwig Dr Iliana Ramirez / Bernard Hołdys - DasAgencyStyle Hartwig

Dr Iliana Ramirez  – z pochodzenia Meksykanka, urodzona w rodzinie z tradycjami curanderos, aktualnie mieszkająca w Polsce. Z wykształcenia chemik farmakobiolog, z doświadczenia wykładowca uniwersytecki w dziedzinie farmakologii i biologii molekularnej. Jej zainteresowania zawodowe dotyczą terapii somatycznej i wzajemnego oddziaływania psychiki i ciała. Z tego zakresu prowadzi w Polsce autorskie warsztaty. Prywatnie żona dr. Mateusza Grzesiaka, mama Adriany, pasjonatka jogi, medytacji i rozwoju.